Naštěstí jsou dny stravovacích módů s nízkým obsahem tuku dávno pryč a lidé si více uvědomují důležitost konzumace zdravých tuků. Ale přesto mnoho z těch, kteří se rozhodnou pro keto, podceňuje, kolik tuku musí jíst, aby byli úspěšní. Kolik tuku byste tedy měli jíst při ketogenní stravě?
Důležitost tuku během keto
Tuk je základním kamenem ketogenní stravy. Je to vysoký příjem tuků (a nízký příjem sacharidů), do kterého se vaše tělo dostane ketózaběhem kterého používáte ketony jako „palivo“ a spalujete svůj vlastní tuk.
Ti, kteří začínají s keto, často bojují s konzumací dostatku tuku. Jelikož významně snižujete příjem sacharidů, musíte udělat pravý opak - zvýšit příjem tuků, abyste nahradili kalorie, které jste dříve přijímali ze sacharidů.
Pokud nejste zvyklí jíst tuky, může se to zpočátku zdát příliš mnoho. Nasycené tuky, což je jedna z výhod keto, protože se přirozeně můžete vyhnout přejídání.
Navíc je důležité jíst dostatek kalorií, abyste se vyhnuli problémům s metabolismem nebo štítnou žlázou. Ano, na začátku vaší keto cesty vám snížení příjmu kalorií může pomoci snížit tělesný tuk, ale z dlouhodobého hlediska to jen ublíží.
Jak zvýšit příjem tuků
Nejprve se podívejme na celkový poměr pro ketogenní dietu:
Tlustý: 70-80%; Protein: 20-25%; Sacharidy: 5-10%.
Budete muset zjistit, kolik gramů tuku konkrétně potřebujete, pomocí našeho keto kalkulačkak výpočtu denního příjmu kalorií, bílkovin a sacharidů.
Pojďme se nyní podívat na některé z nejzdravějších zdrojů tuků, které můžete do své stravy zahrnout.
Zdroje zdravých tuků
Nejlepší zdroje jsou nasycené mastné a mononenasycené tuky, včetně:
- Vaječné žloutky (nejlepší domácí)
- Zdravé oleje jako kokosový olej, olivový olej, MCT olej a avokádový olej
- Ořechy a semena (sledujte svůj celkový příjem ořechů a snažte se o vyšší obsah tuku, jako jsou mandle a makadamové ořechy)
- Mastné ryby
- Avokádo
- Máslo nebo ghí
- Sýr
- Mastný jogurt
- Mastné kusy masa
Protein
Pamatujte na tu spotřebu veverka by neměla být příliš vysoká. Vždy udržujte příjem mírný, kolem 15-25% z vašich celkových kalorií, u některých lidí možná ještě nižší.
Jíst příliš mnoho bílkovin s nízkým příjmem sacharidů může vést k glukoneogenezeběhem kterého vaše tělo přeměňuje bílkoviny na glukózu na energii. To je špatné pro vaše tělo nebo svalovou hmotu.
Dobrým způsobem, jak si udržet zdravý poměr tuků a bílkovin, je jíst tučné maso, tučné mléčné výrobky a domácí vejce.
Doporučujeme:
Co je odvážný půst?
Jak měřit procento tělesného tuku: příklady fotografií
